Рост мышц остановился — как разнообразить тренировки

Главный принцип борьбы с застоем результатов на тренировках лежит в разнообразие тренировок. Через некоторое время организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестаёт отвечать на тренировки ростом результатов.

1. Изменять число повторов
Нельзя быть зацикленным на выполнении определенного количества повторов. Если вы ощущаете скорый застой в результатах, попробуйте увеличить или уменьшить число повторений в каждом подходе. А также можно использовать «пирамиду нагрузок», с каждым новым подходом увеличивать вес снаряда и одновременно уменьшать количество повторений.

2. Менять упражнения местами
Скорее всего, у вас есть привычка начинать тренировку с тяжелых базовых движений, а заканчивать более легкими вспомогательными или изолирующими. Но долгая работа по такой схеме приведёт к привыканию мышц к нагрузке.

Попробуйте начинать программу с изолирующий упражнений, а только после переходить на базовые. И также можно менять и саму последовательность выполнений вспомогательных движений.

3. Использование разных упражнения
Все спортсмены имеют свои предпочтения в выборе упражнений — одно является самым любимым, а другое никогда не используется. Между тем изменения не только в схеме выполнения упражнений, но и смена самих движений будет полезно.

4. Ещё больше разнообразия
Существует множество других способов изменить схему и характер выполнения движения, чтобы достичь максимального разнообразия на каждой тренировке. Попробуйте использовать негативные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения с помощью другого человека и так далее.

5. Обращать внимание на скорость выполнения
Обычно атлеты выполняют все упражнения с привычной и довольно высокой скоростью. Это является наиболее удобным и наименее трудоёмким способом выполнения. Но если снизить скорость и увеличить время каждого отдельного подхода можно намного качественнее прорабатывать мышечные группы. Главное не забывать, что такой стиль выполнения будет намного сильнее нагружать связки и суставы, так что нельзя прибегать к нему на каждой тренировке.

6. Отдых между подходами
Легким способом управлять интенсивностью тренировок является изменение времени отдыха. Уменьшая это время, вы будете больше нагружать мышечную ткань, а увеличивая, вы сможете работать с намного более внушительными весами.