Трицепсы — какие упражнения наиболее эффективны

Одним из базовых упражнений, направленных на тренировку трицепса, является разгибание рук с гантелью из-за головы. При его выполнении основная нагрузка приходится на верх и середину трехглавой мышцы. Выполнять его могут не только профессионалы, но и спортсмены среднего уровня подготовленности. Оптимальное количество три — четыре сета по десять — двенадцать повторений. Лучше всего выполнять его как завершение комплекса, направленного на проработку рук.

Какова же правильная техника выполнения данного упражнения? Исходное положение – сидя на скамье, ступни плотно упираются в пол. Гантель берется в одну руку, спина выпрямлена. Сначала рука, держащая гантель, вытягивается точно вверх. Потом идет постепенное сгибание в локтевом суставе, гантель заводится за голову. Хват должен быть таким: мизинец вверху, ладонь вперед. При сгибании локоть руки с гантелью смотрит вверх. Все время выполнения упражнения должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице. Из положения согнутой руки ее нужно разогнуть, предварительно напрягая трицепс. Важно при выполнении упражнения как бы зафиксировать все свое внимание именно на локтевом суставе, так как упражнение выполняется исключительно им. Все остальные части тела должны быть неподвижными.

В верхнем положении руку следует задержать на пару секунд, затем гантель опускается в исходное положение. После небольшой паузы делает еще один повтор и далее аналогично до нужного количества. Затем упражнение выполняется на вторую руку. После этого сет закончен.

Основные моменты, на которые необходимо обратить внимание, выполняя разгибание рук с гантелью из-за головы

В первую очередь, это правильное положение спины. Ни в коем случае нельзя ее скруглять! Скруглив спину, есть риск того, что корпус наклонится вперед, а это приведет к излишней нагрузке на плечо и межпозвоночные диски. Поэтому правильное положение – спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.

Второе – это правильное положение рабочей руки. Во время выполнения она должна быть строго зафиксирована вертикально от локтя до плеча. Работает только верхняя ее часть. Иначе слишком много нагрузки пойдет на локоть, а эффективность упражнения заметно снизится.

Выпрямлять руку полностью можно лишь тогда, когда есть полная уверенность, что рука находится перпендикулярно полу. Объяснить это можно таким образом. В то время, когда начинается выпрямление руки, трицепс сначала сокращается, но после того, как локоть блокируется, он немного расслабляется, поскольку для гантели находится другая точка опоры – это кость руки.

Чем же хорошо именно это упражнение для проработки трицепса? Здесь нужно обратиться к технике выполнения. Дело в том, что в зависимости от того, какой угол поворота предплечья относительно оси в верхнем положении можно поочередно прорабатывать каждую головку трицепса в отдельности. Таким образом, можно добиться максимального сокращения этих мышц. Каждая головка лучше всего прорабатывается в различных положениях. Так, для длинной головки нужно не разворачивать предплечье вокруг оси во время того, как рука разгибается, ладонь должна все время смотреть строго вперед. Чтобы проработать боковую (латеральную) головку надо при приближении к верхнему положению немного повернуть предплечье вокруг своей оси кнаружи ладонью. Однако в любом случае не нужно ни сгибать, ни разгибать запястье. Оно должно быть четко зафиксировано на протяжении выполнения всего упражнения!