Занятия на турнике и брусьях — основные правила

В наше время очень высокую популяризацию получило такое направление, как тренировка на перекладине. Занятия на перекладине благотворно сказываются на здоровье всего организма, хорошо развиваются мышечные группы, повышаются физические возможности, хватка рук становится железной. Нагрузка на позвоночный столб сведена к минимуму, а это большой плюс, так как грыжа спины исключена. А, исходя из того, что грыжа спины встречается очень часто и может привести даже к инвалидности, занятия на турнике еще и могут предотвратить появление этого серьезного недуга.

Тренировка на силу

Можно тренировать взрывную силу, статическую силу, максимальную силу и выносливую силу:
1. «Взрывная сила» на турнике – В основном это максимально резкие, быстрые, разнообразные подтягивания.
2. «Статическая сила» на турнике – В заданиях на статику отсутствуют движения на определенное время. Например: выполнив подтягивание наполовину, замереть в этом положение на какое-нибудь время (положение будет неподвижное, а мышцы напряжены, а значит тренируются). Минус в заданиях такого типа в том, что сила развивается только для того положения, в котором находитесь. Поэтому чаще эти задания применяются, чтобы усилить более слабую фазу в подтягивание или для увеличения гибкости, растяжка.
3. «Максимальная сила» на турнике – К этим заданиям относятся подтягивания с внешним отягощением
4. «Выносливая сила» на турнике – Здесь заложен основной принцип выносливости, то есть длительное выполнение подтягиваний, можно выполнять подтягивания в облегченных условиях на низкой перекладине.
5. «Общая сила» на турнике – Это выполнение подтягиваний в медленном темпе четыре – восемь раз по несколько подходов с определенным временем отдыха в промежутках между подходами. Можно и применить внешнее отягощение, если без него человек может, много раз подтянуться и четыре подхода таких для него легко даются. Именно от развития этой силы, идет самый большой прирост в мышечной массе.

Метод развития «общей силы»:

Выполнять необходимо задания три, четыре раза за цикл недели. И через день, то есть: если в понедельник тренируется «общая сила», значит вторник отдых, в среду тренируется, четверг отдых, пятница тренируется. Тренировка через день на «общую силу», является самой эффективной. Естественно необходимо сначала размяться, прежде чем приступить к турнику. Для этого отлично подойдет медленный бег минут пять – восемь, с последующими круговыми движениями рук раз по 17 в каждую сторону.

Если человек подтягивается больше десяти раз, то придётся применять отягощение. Отягощение должно быть такое, чтобы человек мог с ним подтянуться максимально девять раз. Естественно вес отягощения проверять и подбирать нужно на свежие силы.

Понедельник: Четыре подхода. 1-й – 3-й подходы по 4 раза, 4-й подход максимум повторений.
Среда: Четыре подхода по максимуму повторений.
Пятница: Шесть подходов. 1-й подход 2 раза, 2-й подход 4 раза, 3-й и 4-й подходы максимум повторений.
Примечание: Отдыхать между всеми подходами три – пять минут.

Через месяц, работая по этому методу, будет заметен большой прорыв. Необходимо только еще хорошо питаться, на выносливость много не загружать организм, сон не меньше семи часов – это важно!