Правильный подход к набору мышечной массы

Какой процент людей, пришедших в тренажерных зал, получают нужный им результат? Сколько людей занимаются в залах, а мышцы не растут? Ведь действительно тренируются, соблюдают режим, восстанавливаются, делают базовые упражнения с прогрессией нагрузки, а они все не растут. В чем же проблема? Пора рассказать вам, почему бодибилдерские программы не растят мясо.

Основной проблемой в наборе мышечной массы по традиционным программам является то, что вы занимаетесь натурально, без применения фармакологии. Это не ваша вина, что вы не хотите портить здоровье. Абсолютно все современные программы тренировок не работают или работают очень плохо без применения стероидов. Все очень просто: такие программы разрабатывались химиками для химиков.

Рассмотрим пример одной из таких программ тренировок.

1. Сплит

Чаще всего это глубокий сплит, т. е. разделение всех групп мышц по дням.

Понедельник – грудь;
Вторник – ноги;
Среда – руки;
Четверг – плечи;
Пятница – спина;
Суббота, воскресенье – выходной.

Сплит был придуман Джо Вейдером и навсегда слился с культуризмом, хотя Арнольд Шварценеггер большую часть своей спортивной карьеры занимался по фуллбади, т.е. прорабатывал всё тело за одну тренировку.

2. Низкая частота тренировок

Побочной составляющей любого сплита является низкая частота тренировок, как правило, это одна отдельная мышечная группа в неделю.

3. Пампинг вместо тяжелых базовых упражнений

Мало кто сейчас ходит в тренажерный зал с дневником, потому что прогрессировать в тяжелых упражнениях намного сложнее, чем делать пампинг с легкими гантелями. Если вы занимаетесь без применения анаболических стероидов, то пампинг никогда не растит вам мышечной массы.

4. Большой объем работы

Классическим диапазоном повторений является 8-12. У нас 5 упражнений, в каждом 4 подхода на 8-12 повторений, итого: 200 повторений на одну мышечную группу.

Все мы чаще всего действительно работаем по подобным схемам, но кто-то растет, а кто-то нет. В чем же секрет? У кого-то уникальная генетика, у кого-то нет, кто-то принимает стероиды, кто-то нет. Если вы видите здорового мышечного парня в тренажерном зале, то, скорее всего, он применяет стероиды. Нельзя слепо копировать схемы таких парней. Он будет уверять вас, что он вырос на твороге и куриных грудках, но на деле такой человек просто не хочет принижать свои достижения, свой статус перед вами, ему это невыгодно.

Как заниматься правильно при натуральном тренинге?

Слишком глубокий сплит в данном случае будет работать плохо, потому что избыточная работа, вместо восстановления приведет к повышенному катаболизму. Начните первые три месяца с фуллбади, потом плавно разделите тело на две части, а потом на три. Выброс количества анаболических гормонов в нашем теле зависит не от длительности стресса, а от его силы. Поэтому натуралу лучше начинать тренировки с большой мышечной группы.

При глубоком расщеплении мышц по дням вы тренируете их раз в неделю – это очень большой промежуток времени. 90% синтеза белка в мышцах происходит в первые 72 часа после тренировки, 10% не играет большой роли, поэтому можно идти тренировать эту мышечную группу снова.

Большой объем работы также не подходит при натуральном тренинге. Дело в том, что при длительной работе в мышце начинается активное закисление молочной кислотой, под влиянием которой происходит сильное разрушение мышечных клеток. Вот почему пампинг не работает у натуралов. Забудьте про 200 повторений на одну мышечную группу – это не работает в вашем случае. Отдыхайте между подходами 3— 4 минуты, что позволит вам снизить уровень выработки молочной кислоты в мышцах. Если вы натурал, то забудьте о быстром прогрессе – это долгий путь, соревнуйтесь сами с собой, а не с историями про быстрый прогресс в тренажерном зал на стероидах.