Как увеличить количество отжиманий в короткий срок

Рано или поздно каждый мужчина хочет улучшить рельеф своего тела. Отжимания — отличное упражнение для развития силы, выносливости и гипертрофии, так же задействует большое количество мышц: плечи, грудные, трицепс, пресс. Это упражнение не требует дорогостоящего оборудования и снарядов, все что тебе нужно — пол, рюкзак и любое отягощение (кирпичи, гантели, книги или просто пятилитровая бутылка с водой).

И так начнем. Для начала положи в рюкзак отягощение (в меру вашей силы, не очень тяжелое и не легкое). Для новичка рекомендую 10 кг. Всего будет пять подходов. Отдых между подходами две минуты. Твоя цель в первых четырех подходах сделать не меньше 8 отжиманий и не больше 12. Последний, пятый подход нужно делать без веса, максимальное количество повторений (отжиманий). Проводить такую тренировку нужно через день, что бы дать мышцам восстановиться. Раз в неделю рекомендую проводить отдых от любых физических нагрузок, иначе начнутся боли в голове.

Покажу на своем примере. В портфель я ложу одну гирю, весом 16 килограмм, и два кирпича по 4 килограмма каждый. Итого 24 килограмма.

Первый подход — 12 отжиманий.

Второй подход — 10 отжиманий.

Третий подход — 8 отжиманий.

Четвертый подход — 6 отжиманий. Так как не сделал 8 повторений, делаю отжимания на коленках до 8 повторений.

Пятый подход — 48 отжиманий (без веса).

Когда в 1-3 подходах будешь выполнять по 12 повторений, значит стоит добавлять веса. Оптимальное увеличение отягощения 2 килограмма. Тренируюсь по этой программе давно (примерно полгода). Начинал с 8 кг, сейчас уже 24. Большие внешние изменения: набрал 6 кг мышечной массы, подсушился, укрепил пресс.

Так же соблюдайте технику. Запомните чем качественнее вы делаете отжимания, тем быстрее будет прогресс и меньший риск получить травму. Не забывайте правильно дышат. Как и в большинстве силовых упражнений, при отжиманиях выдох делается при усилии, то есть при поднятии тела. Не правильно дыша можно нанести большой вред сердечно — сосудистой системе, так что с этим осторожно. Перед тренировкой нужно размяться, чтобы минимизировать риск травмы.

Разминка. Начнем с кистей и закончим плечами.
1. Делаем круговые движения кистями рук.
2. Отжимания на коленках.
3. Упражнение ножницы (махи руками).
4. Отжимания без веса.

Теперь вы готовы к усиленным нагрузкам.

Большого вам прогресса!