Спортивное питание — как набрать мышечную массу

Pravilnoe pitanieЖелая увеличить объем мышц, тем самым набрав массу, многие спортсмены не отдают себе отчета в том, что при увеличении веса увеличивается не только мышечная масса, но и количество жира в организме. Главный вопрос лишь в том, каково процентное соотношение мышц и жира в теле. Как и при похудении, при наборе мышечной массы необходимо соблюдать несколько основополагающих принципов, которые позволят свести прирост жировой ткани к минимуму.

Одним из основных правил набора веса является употребление большего количество калорий, чем расходуется ежесуточно организмом. Для точного подсчета количества калорий, следует воспользоваться специальным калькулятором. Синтезируя новую мышечную ткань, организм нуждается в дополнительной энергии. Употребляя на 10-15 % калорий больше, чем расходуется, вы обеспечите организм необходимой для набора веса энергией. Максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать взрослому мужчине за один месяц, составляет три килограмма. При этом прием стероидов здесь не рассматривается. Более быстрый набор веса тоже возможен, однако из 10 набранных за месяц килограмм, мышц будет лишь три килограмма, а остальное — жир и вода. Чем медленнее идет набор веса — тем он более качественный.

Для того, чтобы мышечная ткань росла быстро, ей необходимо много белка. Поэтому при желании набрать вес следует ежедневно употреблять 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм веса тела. Даже усиленный прием пищи, которая содержит малое количество белка, не поможет набрать мышечную массу. Здесь основным материалом, на основе которого синтезируются новые мышцы, является именно белок. Еще одним принципом набора веса является прием пищи сразу после тренировки. В течение получаса после физической нагрузки в организме человека возникает так называемое белково-углеродное окно. Организм в это время нуждается в пополнении истраченного в ходе занятия мышечного гликогена и в снижении адреналина и кортизола, которые негативным образом действуют на мышечную ткань. Для того, чтобы остановить разрушение мышц, необходим инсулин, который повышается в организме при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами с высоким гликемическим индексом. Оптимально для этой роли подойдут мучные и сладкие продукты.

Следующим правилом при наборе мышечной массы является частое употребление пищи. Если вы будете есть редко, то ваш организм начнет откладывать запасы жира, что является ответом на постоянно возникающее чувство голода. Таким образом, будет увеличиваться не объем мышц, а объем жировой ткани. Для того, чтобы набрать мышечную массу, также следует ежедневно употреблять одинаковое количество калорий, вне зависимости — есть ли тренировка в этот день, или нет. После интенсивного занятия мышцы восстанавливаются несколько дней. Именно поэтому организму необходимо дополнительное количество белков, жиров и углеводов. Соблюдение основных правил питания позволит быстро и с пользой для здоровья увеличить мышечную массу.

Яндекс.Метрика