Разминка и заминка при выполнении силовых тренировок

Многим знакомо ощущение после тренинга, когда организм выжат как лимон и нет больше никакого желания продолжать тренировки. Если это так, то наверняка причина в неправильных действиях для восстановления организма. Вот несколько практических советов по тому, как восстанавливаться быстрее.

1) Раскатывайся
После завершения тренировки необходимо взять ролик и начать раскатывать все проработанные мышцы. Исследователи полагают, что такой массаж в конце тренинга улучшит приток крови к мышцам и их эластичность, а также препятствует возникновению спазмов и воспалений.

2) Активный отдых
Многие атлеты знают, что для восстановления мышц необходим отдых как минимум 48 часов. В то же время понятие отдых не означает, что нужно, к примеру двое суток лежать на диване. Умеренная физическая нагрузка не только не будет лишней, но и наоборот будет способствовать скорейшему восстановлению организма.

3) Хороший сон
Всплеск гормона роста, благодаря которому и происходит регенерация наших мышц и соединительной ткани, учеными отмечен во время сна. Отсюда вывод — спать нужно минимум 7 часов каждые сутки. Здесь же необходимо отметить, что ложиться лучше всего раньше, самый здоровый сон человека приходится на время до полуночи.

4) Хорошее питание
20 граммов сывороточного протеина, принятого сразу же после тренинга, поспособствует регенерации мышц. Заменой протеину может стать бутерброд с содержанием индейки с зеленью. Американский диетолог Майк Рассел рекомендует перекус в течении получаса после тренировки .

Кроме вышеозначенных рекомендаций можно применять комплекс упражнений, разгоняющих молочную кислоту в мышцах и способствующих более скорейшему восстановлению мышц

1) Ходьба с поднятием колен
Необходимо принять прямую стойку, поставив при этом ступни на ширине плеч. Далее поднимаем левое колено на максимальную высоту, после чего делаем шаг вперед.Поднимаем левое колено как можно выше и делаем шаг вперед. После чего повторяем комплекс на вторую ногу. Таким образом необходимо пройти 10 метров, после чего развернуться и проделать тоже самое. Все вышеописанное необходимо повторить 2–3 раза.

2) Приставные шаги
Принимаем стойку: руки вытянуты перед собой, ноги ставим на ширину бедер. Теперь отводим таз назад, сгибая при этом ноги. Делаем два-три сета из 10 шагов в обе стороны.

3) Вращение рук
Встать прямо, руки в стороны.. После этого делайте вращение руками по часовой стрелке с постепенным наращиванием темпа. Выполнять два-три сета с попеременным вращением рук в одну и другую сторону. После выполнения всего комплекса упражнений дайте мышцам возможность восстанавливаться пассивно.