Турник и брусья — если нет возможности посетить тренажерный зал

Хотите начать занятия на турнике, но не знаете с чего начать, опасаетесь травм или не имеете представления о технике этого упражнения? Подтягивания, как и любое другое упражнение, имеет ряд своих особенностей. Вот несколько рекомендаций для того, чтобы не только обезопасить себя от травм, но подтянуть свою физическую форму.

Нужно ли выполнять подтягивания?
Достоинства подтягиваний трудно недооценить. В первую очередь, они крайне эффективны при наращивании мышечной массы, и вряд ли здесь можно найти замену. Упражнение является базовым для проработки мышц спины, а это значит, что оно многосуставное. Оно отлично прорабатывает широчайшие, бицепсы, а также задние дельты. Данное упражнение включают в свои тренировочные программы многие профессиональные атлеты.

Какой хват выбрать?
У подтягиваний нет «упражнения-антогониста». Это означает, что постоянное использование одного и того же хвата развивает дисбаланс в развитии мышц. Давайте рассмотрим это на примере других упражнений. Например, можно поднимать гантели на бицепс хватом снизу, а после дополнить разгибанием рук в кроссовере с использованием того же хвата. Как видите, сложно представить аналогичную пару для подтягиваний. Поэтому постарайтесь чередовать хват от тренировки к тренировке. Так же, помимо классического и супенированного хвата, можно использовать нейтральный.

Структура тренировки
Составление программы тренировки во многом зависит от ваших целей. Если вы планируете наращивание мышечной массы, выполняйте низкое число, в пределах 6 раз, и старайтесь использовать отягощение. Низкое число повторов компенсируется высоким числом подходов – около 5-6. Для того, чтобы увеличить количество чистых повторений, можно использовать циклы, с увеличением количества повторов в подходе.

Увеличение числа повторов
Чтобы увеличить количество повторов, нужно развить тянущие мышцы, отвечающие за подъем корпуса. Существует различное количество методик и советов. Например, лестничная методика предполагает постепенное увеличение количества повторов с каждым новым подходом. Согласно методике частого повтора, следует выполнять упражнение как можно чаще в течение дня, но по одному подходу за тренировку. Это далеко не все способы, но для новичков этого будет вполне достаточно. Важно помнить, что процесс тренировка может быть для каждого индивидуальной – что подошло одному, может не подойти другому. Использование небольшого дополнительного отягощения также позволит увеличить желаемое количество повторов.

Заключение
Классические подтягивания можно использовать различным хватом и постановкой рук, они прорабатывают сразу несколько групп мышц и являются базовым упражнением. Однако не следует выполнять подтягивания за голову, если вы ощущаете дискомфорт в районе плечевого пояса. Так как плечевой сустав находится под максимальной нагрузкой при выполнении данного упражнения и его положение является анатомически неестественным.