Правила увеличения веса на тренировках

Когда нужно увеличивать рабочий вес в спортзалеМногие люди, которые посещают тренажерный зал, давно заметили, что без увеличения нагрузки мышцы не будут увеличиваться в объеме. Это правда: чтобы мышцы увеличивались, нужно наращивать вес, с которым выполняется то или иное упражнение. Если же не наращивать вес, то мышцы просто привыкнут к стандартной нагрузке и просто перестанут расти, в этом для них не будет смысла. Но можно не только повышать вес, а увеличивать количество повторений в одном подходе, или же сокращать время отдыха между подходами. Далее в статье будут рассмотрены разные варианты тренировки и будет рассказано, на что они направлены.

1. Цель – увеличение мышечной массы.
Для того, чтобы мышцы увеличивались в размерах советуют выполнять от восьми до десяти повторений в каждом подходе. Если спортсмен чувствует, что после выполненного упражнения он может сделать еще несколько повторений или даже подходов, то это определенно сигнал к тому, что нужно увеличивать вес, с которые спортсмен выполняет упражнение.

Повышать вес стоит только тогда, когда сам тренирующийся чувствует, что ему стало легче выполнять упражнения. В противном случае, если повышать вес, не привыкая к предыдущему, можно получить травму. Но повышать вес тоже нужно без особого фанатизма. Для начала можно прибавить пять килограмм. Например, если спортсмен выполняет такое упражнение, как жим штанги лежа с весом шестьдесят килограммов, то можно добавить по два с половиной килограмма с каждой стороны штанги. И только в том случае, если этого покажется мало, можно брать больше, например десять килограммов (блины по пять килограммов с каждой стороны).

2. Цель – увеличить силу.
Опытные спортсмены говорят, что сила может увеличиваться только в таких тренировках, когда мышцы испытывают максимальную нагрузку за небольшой период тренировки. И это правильно. Во время такой тренировки спортсмен должен выполнять максимальное количество повторений и упражнений, но естественно без фанатизма.

3. Цель – увеличить выносливость.
Увеличить выносливость можно благодаря следующей тренировке: уменьшается время между подходами, но увеличивается время выполнения упражнения и вес тренажера. Тренироваться нужно до ощутимой усталости в мышцах – только тогда такая тренировка принесет результат.

4. Цель – снижение лишнего веса.
В тренировках, целью которых является снижение лишнего веса или же, как принято говорить, сжигание жира, просто необходима интенсивность. Такие тренировки чем-то похожи на те, которые выполняются спортсменами для увеличения мышечной массы. Нужно делать максимальное количество повторений в одном подходе. И таких подходов должно быть примерно три или даже четыре.

Нужно как можно больше времени уделять кардио-тренировке, ведь, как известно, жир начинает сжигаться только после того, как спортсмен пробежит пятнадцать-двадцать минут на беговой дорожке или же при беге по стадиону.

Яндекс.Метрика