Изометрические упражнения — как заставить мышцы работать

Техника изометрических занятий состоит в том, что при их выполнении от 6 до 12 секунд проявляется наибольшее усилие в противовес сопротивлению предмету. В сравнении с упражнениями на динамику, в которых при сокращениях мускул они меняются в длину, изометрические вызывают только напряжение.

Такие занятия имеют немало плюсов:
— Требуют довольно мало времени. Чтобы включить группы мышц, нужно несколько минут.
— За этот период мышцы не успевают утомиться в сравнении с одно- двухчасовыми обычными тренингами, осле которых нужно еще более суток времени на полный отдых. Он необходим, как известно, для эффективного роста мышечной массы и силы.
— Поскольку период отдыха при статических занятиях сокращен, то можно проводить частые тренировки.
— И очень важно, что есть шанс задействовать группы мышц, особо нуждающиеся в укреплении.

При обычных тренингах высокое напряжение мышц длится несколько секунд. За один-два часа тренировок это занимает от 2 до 6 минут в целом. А изометрические занятия достигают тех же целей за несколько минут в день, и сила повышается в такой же степени.

Техника выполнения
При статических занятиях сосуды, идущие к мышцам, сжимаются. Клетки, напрягаясь, не требуют много энергии, как при обычных занятиях, в которых она расходуется в основном на движения. Выходит, что почти вся энергия в статических тренировках идет лишь на напряжение. И мышцы при этом быстро растут. Упражнения бывают:
— статические. Наибольшее напряжение направлено на сопротивление, которое одолеть нельзя.
— с тяжестями (штанга). Имеют паузы, во время которых и возникает напряжение.
— с максимальным весом. По характеру схожи с динамическими, но лишь поверхностно. При подъеме штанги ставят препятствие, которое тормозит движение.

Такие занятия заставляют мускулы напрягаться до предела в нужную в эту минуту фазу движения. Такой вид занятий эффективен. Они повышают мышечную силу слабо развитых мышц, либо тех групп, которые наиболее важны для спортсмена. Был разработан специальный тренажер, который можно сделать самому. Потребуется металлическая рама (120х230 см). По бокам её крепится железная труба. Но данный вид упражнений можно выполнять и на любых жестко закрепленных снарядах.

Виды упражнений: жим, тяга, приседания. Следует выполнять все до единого за одно занятие по очереди. Дополнительно выполняют подъем на носки и плечей. При достижении эффекта можно усложнить занятие способом «3 двойки» или «3 тройки», то есть выполнять по 2-3 раза каждое упражнение.

Все три вида имеют положения: низкое, среднее и верхнее. Когда повторяют по одному разу, то выбирают второе — самое оптимальное. Напряжение также делится на короткое, среднее и длинное. Паузы — около 60 секунд. За это время выравнивается дыхание. В целом время занятия — не более 25 минут. На первых этапах напряжение делают коротким, потому что оно не должно быть предельным. Далее его порог поднимают, и есть варианты с задержками дыхания.
— Плюсом является, что занятия можно проводить каждый день. Они не особо утомляют, если конечно, не торопить результаты.
— Улучшается контроль положения туловища.
— Гибкость тела повышается из-за увеличения подвижности суставов.

Невзирая на все плюсы статистических занятий, динамические развивают навыки только им присущие. А у изометрических есть и минусы.
— Они не так глубоко снабжают мышцы кровью
— Мускулы становятся короче
— Не улучшается координация движений
— Рост силы сопровождается снижением двигательной способности мускул.

Динамические занятия хорошо проводят нервное возбуждение. Потому советуют проводить систему тренировок по комбинированному типу. Тогда сохраняется нервная проводимость, и развиваются мышцы. Данные тренировки также повышают эффект друг друга.

Есть методика, которая сегодня наиболее часто применяется. Это сочетание статических занятий на развитие силы с динамическими на расслабление.

Примеры упражнений
— Толкать неподвижный объект (стену).
— Напряжение без движения мышц (приседания у стены с утяжелением).
— Различные стойки на руках. Начинать можно со стойки, опираясь на стену, и удерживая положение как можно дольше.
— Приседания у стены на одной ноге с отягощением.
— Отжимания от пола с паузой в середине движения.
— Приседы со штангой.
— Подтягивания на перекладине с удерживанием тела в верхней точке.