Бицепс и трицепс — как построить тренировки в спортзале

Каждый атлет, тренирующийся с отягощением, считает делом чести обзавестись внушительными бицепсами. Вдохновляясь 50 сантиметровыми мышцами Арнольда Шварценеггера, начинающие бодибилдеры 75% тренировочного времени уделяют бицепсам, совмещая тренировку с мышцами брюшного пресса или груди.

Однако атлеты на первоначальном этапе, не осознают, что невозможно «накачать» желанные группы мышц. Требуется проработка всех мышц в комплексе. Бодибилдеры совмещают тренировку бицепса и трицепса, так как они мышцы антагонисты по отношению друг к другу. Выполняя упражнение на трицепс, бицепсы растягиваются и расслабляются и наоборот. Возможна тренировка двуглавой мышцы с тренировкой спины.

Упражнение для наращивания объёма это — подъем штанги на бицепс. Вес отягощения в первом подходе дозволяется минимальный. Лучше провести один подход с использованием пустого грифа. Затем добавляется отягощение 5-10 килограмм. После нескольких недель возможно дополнительное увеличение нагрузки, однако вес наращивается постепенно, в соответствии физиологией спортсмена.

Вторым упражнением для проработки двуглавой мышцы является попеременный подъём гантелей. Вес гантелей варьируется от 5 до 30 килограмм.

Третьим упражнением выделяется подъём гантелей или штанги на скамье Смита. Отягощение, при выполнении данного упражнения, воздействуют более изолированно.

Важный аспект — применение нескольких специфических приёмов, при проработке мышц бицепса. «Пампинг» предусматривает собой тренировку двуглавой мышцы, до отказа. Показатель удачной тренировки — ощущение жжения в мышцах руки.

Следующий прием, широко используемый бодибилдерами, называется «Читинг». После доведения бицепса до отказа, сделав небольшой перерыв, выполняется дополнительный подход в медленном исполнении. То есть отягощение поднимается, медленно задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. При работе с отягощением мышцы руки наполняются кровью и раздуваются. С целью расслабления мышц руки выполняют растягивающие упражнения.

Программа тренировок может выглядеть так:
1.Подъем штанги на бицепс.
2.Упражнение на блоке для трицепса.
3. Подъём гантелей на бицепс.
4. Французский жим.
5. Подъем гантелей на скамье Смита.
6. Жим штанги от груди узким хватом.
Количество подходов варьируется от 3 до 8. Для проработки мышц на массу требуется увеличение веса отягощения, для рельефности требуется большее количество повторений с малым весом. Дополнительным подспорьем в полноценной проработке мышц будет работа с собственным весом на брусьях или турнике, использование резиновых жгутов.

Построение тренировочного процесса опирается на принципы разумности. Нужно тщательно растягивать и разминать мышцы рук, выполняя упражнения для кистей и сгибателей. Выполнение базовых упражнений, требует 30 секундного отдыха между подходами.

Наращивание весов, количество повторений, упор на выполнение упражнения максимально технично — залог успеха в обретении больших бицепсов.