Упражнения со штангой для грудных мышц с различным хватом

Jim shtangi lejaЖим штанги лежа – это базовое упражнение, позволяющее быстро и качественно нарастить мускульную массу и прибавить в показателях силы. К тому же, в работу включаются такие мышцы, как передний и средний отделы дельтовидных мышц, а также трицепсы. Для таких силовых видов спорта, как пауэрлифтинг и культуризм (бодибилдинг), жим лежа является основным упражнением. Перед началом упражнения необходимо подобрать вес в свободной форме.

Как правило, жим штанги из положения лежа подразумевает использование не только штанги и блинов, но и определенной скамьи и специальных стоек.

Перед началом первого подхода скамью необходимо расположить так, чтобы она находилась строго между стойками, а гриф штанги должен находиться на высоте не до конца выпрямленных рук и на уровне глаз.

Ложиться на скамью нужно спиной, ноги установить широко, а пятки зафиксировать на полу. Лопатки должны быть сведены, грудь выпячена вперед, а спина прогнута. Можно брать штангу хватом сверху. Ширина между руками на грифе составляет немного больше ширины плеч.

При опускании снаряда на грудь необходимо следить за положением предплечий и запястий – в нижней точке они должны быть на одном уровне. Стоит также проследить за равномерным расположением ладоней на штанге. Отмерять в обе сторон нужно от середины грифа на одинаковую длину. Несоблюдение данной особенности упражнения может привести к потере равновесия при подъеме снаряда. Во избежание подобной ошибки нужно попросить своего страхующего следить за положением рук на штанге.

Сняв со стоек гриф, необходимо выпрямить руки в локтях, расположив его над грудью. Выполняйте опускание снаряда до груди, легонько коснувшись ее, после – поднимайте штангу обратно в исходное положение. Во время всего упражнения стоит следить за положением лопаток. На соревнованиях атлеты начинают подъем штанги только после определенного сигнала судьи.

Опускания можно выполнять на разные отделы грудных мышц – нижний, средний и верхний. Разнообразие выполнения поможет избежать застоя крови в этих мышцах. Стоит отметить, что при правильной технике снаряд должен двигаться строго вертикально, для любителей это нужно стараться выполнять хотя бы на подъеме грифа.

Отточить технику упражнения с весом очень сложно, стоит попробовать сделать это со штангой без блинов. Оценка такого упражнения напарником или снятие на камеру поможет скорректировать свою технику.

Стандартное выполнение данного упражнения подразумевает постановку рук шире, нежели ширина плеч. Но если менять хваты с широкого на средний и узкий, то можно качественнее проработать внутреннюю и крайнюю поверхности груди. С узким хватом зачастую работают девушки.

Если скамья позволяет менять угол наклона, то это позволяет работать уже над конкретными отделами грудных мышц: скамья поднята – верхний отдел, опущена вниз – нижний.

Работая с весом, необходимо следить за умеренным темпом выполнения и плавными подъемами и опусканиями снаряда. Стоит избегать толчков и рывков. Во время выполнения рядом должен находиться товарищ.

Для женщин данное упражнение может приобрести вариацию с гантелями. Хотя считается, что именно штанга способствует более гармоничному развитию мышц. Девушке не обязательно прибегать к большим весам, можно работать и с легкими.

Не рекомендуется делать это упражнение с большим весом. Здесь большую роль играет техника. Прежде, чем приступить к занятиям, стоит проконсультироваться у квалифицированного специалиста.

Яндекс.Метрика