С чего начинать занятия в тренажерном зале

Часто многие новички пренебрегают таким важным этапом тренировки, как разминка, подвергая себя опасности получить травму. Однако разминка — серьезный этап занятия, без нее тренировка не будет полноценной. Для достижения максимальных результатов занятий следует выполнять упражнения на пределе своих сил. При этом мышцы, сухожилия, суставы испытывают очень большую, не привычную для них нагрузку. Для того, чтобы подготовить их к изнурительным упражнениям необходимо сделать разминку. Предварительно растянутые мышцы способны развить большие усилия, разогретые суставы сокращают износ хрящевой ткани, эластичные сухожилия значительно лучше противостоят разрывам. Помимо этого, в ходе разминки усиливается кровоток, что подготавливает весь организм к предстоящей нагрузке. Эффективность тренировки напрямую зависит от уровня подготовленности организма к физическим упражнениям.

Продолжительность разминки составляет около 10 минут. Обычно она состоит из трех частей. Первой из них является общий разогрев. Для разогрева можно выполнить базовые упражнения с пустым грифом, пробежать трусцой, попрыгать на скакалке. Продолжительность упражнений составляет 4-5 минут. Задачей этого этапа является ускорение кровотока. Пульс должен возрасти до 130-150 ударов в минуту.
Второй этап — разогрев суставов. Независимо от того, какие именно мышцы вы планируете задействовать в тренировке, подготовить необходимо все тело. Для этого следует выполнить вращательные движения в суставах. Позвоночник можно размять несколькими небольшими подходами упражнений на пресс, или вращательными движениями с использованием палочки. Задачей этого этапа является смазывание суставов, что уменьшает изнашиваемость хрящевой прослойки. Завершающим этапом разминки является растяжка, в ходе которой выполняется несколько упражнений на растягивание рук и ног. Растяжка позволяет сделать мышцы более эластичными. Это позволит не только снизить риск травмы, но и будет способствовать более легкому выполнению упражнений. Следует также отметить, что сила мышцы напрямую зависит от ее эластичности.

Пренебрегая разминкой, вы можете изначально снизить эффективность выполняемых в дальнейшем упражнений. При разминке необходимо правильно дышать. Выдох следует делать тогда, когда положение тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох — когда расширению. Правильное дыхание увеличивает эффективность тренировки на 5-10 %. Практика показывает, что успешные и опытные спортсмены уделяют разминке очень большое внимание.