Работаем над грудными мышцами на турнике и брусьях

Для того, чтобы накачать мышцы груди, вовсе нет необходимости посещать тренажерный зал. Достичь идеального торса можно без поднимания штанги или специального тренажера. Обычные отжимания задействуют не только все грудные мышцы и трицепсы, но и под тяжестью тела укрепляют всю мускулатуру.

Вспомним классический вид отжиманий. Лягте на пол, руки на уровне плеч, согните в локтях. Ноги уприте в пол. Медленно разгибайте и сгибайте руки. Правильное дыхание также играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным и равномерным. На подъеме вдох, при опускании выдох. Качество выполняемого упражнения зависит от прямоты тела. Видоизменение техники выполнения отжиманий приводит к нагрузкам на различные группы мышц. Например, для того чтобы прокачать нижнюю часть груди, необходимо приподнять ноги. Можно использовать подручные средства: край стула или дивана. Для большей комфортности можно изменить перпендикулярный угол между руками и туловищем, чуть выдвинув ладони вперед относительно плечевого пояса. Верхнюю часть груди накачивают, наоборот, устанавливая руки на возвышенность.

Внутренние и центральные мышцы груди получают больше нагрузки, если руки расставить уже по отношению к плечевому поясу. Ладони при этом разворачиваются внутрь. При выполнении такого вида отжимания усиленно работают трицепсы. Наоборот, прокачиваются наружные области грудной клетки и дельтовидные мышцы спины. Руки широко расставляются, кисти выворачиваются под углом во внешнюю сторону по отношению к туловищу.

Наиболее легкий способ отжимания осуществляется с колен. Увеличить силовую выносливость мышц позволит выполнение упражнений не на полу, а на двух возвышенностях. При выполнении изометрических отжиманий корпус опускается между двумя платформами максимально низко до сильного напряжения мышц. В таком положении необходимо удерживаться не менее 15 секунд. Затем резко принять исходное положение.

Отжимания с подскоком значительно увеличивают взрывную силу мышц. Благодаря резким движениям включается в работу максимальное количество мышечных волокон. Упражнение выполняется так. Ладони становятся на возвышенность (15-20 см), выполняется отжимание, затем резким толчком нужно, приземлится на пол между опор. В заключении взрывным выпадом, разогнув руки, снова вскочить на опоры. В целях предотвращения травмы локтевых суставов и кистей рук подложите мягкий коврик. Такой же эффект производит и отжимание с хлопком. При его выполнении принимается исходное положение как при классической позе. Затем туловище медленно опускается вниз до соприкосновения груди с полом. После чего тело резко выбрасывается вверх, чтобы руки не касались половой поверхности. В полете хлопнуть в ладоши. Опускаться надо на полусогнутые руки, чтобы избежать повреждений локтевых суставов.

К особо сложным упражнениям, требующим хорошей спортивной подготовки, относят отжимания на одной руке. Для их выполнения становитесь на одну руку, вторую закладываете за спину. Соответствующую ногу отведите назад на 20-30 градусов и выполняйте отжимания. Может случиться, что упражнение не получится с первого раза. Не теряйте надежды, увеличивайте глубину опускания постепенно. Успех придет при регулярных и упорных тренировках.

Правильно разработанная система отжиманий, упорство, огромное желание и регулярность занятий позволят вам достичь желаемого результата – рельефного торса, без посещения спортивного зала.