Работаем над группами мышц ног со штангой

В последнее время все большую популярность прокачка ног и ягодиц, для чего используются приседания, побуждающие к действию все основные группы мышц нижней части тела. Как правило, их бывает достаточно для наращивания ягодиц. Но при неправильно выполнении упражнения оно может перейти из категории самых эффективных в категорию наиболее опасных в программе тренировок.

Основные правила выполнения приседаний
Технология выполнения упражнения легкодоступна и понятна. Вначале нужно подсесть под гриф, и аккуратно разогнувшись, расположить штангу чуть ниже шеи на трапеции и плавно приседанием. Не забываем перед каждым приседом сделать глубокий вдох. Для чего нужно правильно дышать и соблюдать гладкость выполнения движений? При таком подходе в работу включаются абсолютно все целевые мышцы. При неправильном выполнении или слишком быстром старте в игру вступают суставы и связки, что повышает шанс получения травмы.

В зависимости от выбранного упражнения, постепенно опускаемся до нужного уровня. В спортивной практике существует три типа приседаний:

• Ниже уровня параллели штанги,
• До параллели,
• Выше параллели.

Опустившись до нужного уровня, сделайте выдох и также плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется столько раз, сколько предусматривает ваша программа, ни в коем случае не увеличивайте их число более чем на 10 % от предыдущей тренировки.

Как подобрать оптимальное для себя число подходов?
Вначале следует выяснить состояние организма в целом и физической подготовки, а также спортивный опыт человека. Не забывайте: все программы строятся только в присутствии тренера. Новичок или вернувшийся в спорт после длительного перерыва.

Для новичков, как правило, тренеры советуют не искать для себя сложных программ, в надежде ускоренного роста мышечной массы, а следовать типовой программе тренировки ног с диапазоном в 10-12 повторов в подходе. Постепенно увеличивайте число подходов с одного до семи, попутно повышая тренировочный вес.

Опыт тренировок от года до двух лет
Построение программы также строится на представленной в первом пункте стратегии, постепенно увеличивая число повторов с малым весом до 30 раз, а подходов до десяти раз. Из курса анатомии известно, большая часть медленных мышечных волокон находится в нижней части тела, а значит, для эффективной прокачки тела требуется большое количество повторов.

Опыт тренировок от двух лет
В недельную программу добавляем еще одну тренировку в сочетании с дополнительными силовыми упражнениями. Также продолжаем увеличивать число повторов в подходе, ориентируясь на собственное самочувствие и поставленные цели.

Как в идеале должны выглядеть тренировки, чтобы принести максимальную пользу организму? Как правило, новички тренируют ноги 1 день в неделю. На первых двух этапах вы должны увеличивать повторы каждую неделю. Через год занятий продуктивно будет добавить силовые упражнения, что поможет нижней части тела правильно и гармонично развиваться. Спустя два года тренировок (раньше – только с разрешения тренера) вы можете использовать систему чередования. А именно, каждую вторую неделю занятий увеличивается число подходов и повторений в нем при использовании меньшего веса.

Если грамотно следовать всем требованиям и нормативам, предъявляемых к телу, с учетом его физических показателей, и заниматься под присмотром опытного тренера, то достижение результата может ускориться.