Как правильно распланировать интервальные тренировки

Ежедневные тренировки в фитнес-зале, пробежки на свежем воздухе, занятия дома через определенное время приносят видимые результаты, особенно если их целью является похудение. Но спустя непродолжительное время появляется так называемый “эффект плато”, когда снижение веса прекращается. Это объясняется тем, что однообразные тренировки и ограничение питания вынуждают организм накапливать энергию.

При борьбе с лишним весом очень эффективными являются интервальные тренировки, которые позволяют избежать возникновения “эффекта плато”. Сущность интервальной тренировки заключается в череде периодов интенсивной и пониженной активности. Продолжительность такой тренировки составляет полтора часа. Каждая ее фаза длится по 10 минут. Перед началом необходимо разогреться. Начальная интенсивная фаза занимает 2 минуты. В ходе интенсивной фазы пульс должен находиться в интервале между 60% и 80% от максимально допустимого (220 ударов в секунду минус возраст). При выполнении фазы пониженной активности, пульс должен варьироваться от 40% до 50% от максимально допустимого.

После окончания интервальной тренировки необходимо выполнить заминку — комплекс легких физических упражнений. Одним из наиболее доступных видов интервальной тренировки являются пробежки. Во время бега можно чередовать быстрый бег с трусцой. Существует особый вид такой тренировки, носящий название “фартлек” (в переводе со шведского — “скоростная игра”). Особенность фартлека заключается в том, что сначала необходимо бежать с максимально возможной скоростью, на сколько хватит сил, а затем следует перейти на ходьбу, которая восстанавливает дыхание. После этого нужно возобновить быстрый бег. Нередко используется бег вверх по склону.

Еще одним доступным методом интервальной тренировки является работа со скакалкой. Начинать стоит с полуминуты прыжков, чередуя их с ходьбой. Затем время прыжков следует увеличить. Такая тренировка должна длиться около получаса. Одним из доступных домашних тренажеров является лестница. Начинать упражнения необходимо с подъема на три пролета и спуска с них пять раз. Затем следует добавлять число пролетов, чтобы в итоге продолжительность тренировки составила пол часа. Положительный результат интервальных тренировок виден спустя несколько недель. По достижению снижения веса, следует вернуться к обычному режиму физических нагрузок.