Работаем над мышцами груди — базовые упражнения на тренажерах

Грудь является одной из самых привлекательных частей тела не только у женщин, но и у мужчин. Многие молодые люди начинаются посещать тренажерный зал с целью накачать именно грудные мышцы, однако важно понимать, что они должны иметь и внушительные размеры, и в то же время выразительную форму.

Самое популярное и, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для развития грудных мышц – это жим штанги в положении лежа. Его следует выполнять правильно: скамья должна быть наклонной, чтобы изменять угол наклона в зависимости от ситуации, что позволяет качать максимальное количество мышечных волокон; поясницу необходимо прижать к скамье, естественный вид должен принять изгиб позвоночника во избежание травм спины; ступни не рекомендуется отрывать от пола, поскольку на них тоже оказывается давление.

Второе по очередности упражнение представляет собой разведение в стороны гантелей из положения лежа. Оно довольно несложное, обходится без специализированного оборудования и выполняется даже в домашних условиях. Это упражнение предусматривает растягивание большой грудной мышцы: чем ниже располагаются локти, тем лучше качается грудь. Но «разводки» не приносят ощутимого результата в отдельности, то есть вне комплексной тренировки. Важно учитывать индивидуальные особенности своего организма при подборе нужного веса гантелей. На начальных этапах обычно подбирают небольшие веса, поскольку организму необходимо адаптироваться к новым нагрузкам постепенно. В противном случае травмы неизбежны. При выполнении упражнения нельзя также выпрямлять руки полностью, чтобы не надрывать суставы.

Третий вид базовых упражнений для наращивания мышечной массы груди – это отжимания от пола. Получить максимальную отдачу грудных мышц можно при постановке рук широко друг от друга, ладони следует расположить чуть дальше от плеч, а ноги и спину необходимо выпрямить. При этом чем ниже скорость отжиманий, тем выше нагрузка на мышцы и, следовательно, тем лучше они качаются. Если спортсмен отлично освоил данный вид упражнения, то вместо того, чтобы дальше увеличивать общее количество отжиманий, он прибегает к увеличению массы собственного тела за счет дополнительного груза. В качестве груза может быть использован рюкзак, однако он не должен сильно давить на поясницу, потому как это относительно хрупкая часть тела. Максимального эффекта при выполнении данного упражнения можно добиться, разместив руки и ноги на высоких опорах. Существует ряд иных упражнений, которые весьма эффективно качают грудные мышцы.

Немаловажное значение для достижения желаемых результатов имеет рацион. Правильное питание важно для каждого человека, но для спортсмена от него напрямую зависит спортивный успех. Согласно распространенному мнению, на каждый килограмм веса спортсмена должно приходиться как минимум два грамма белковой пищи ежедневно. Не секрет, что мышечную массу позволяют нарастить белки, которые не заменят ни углеводы, ни тем более жиры. Кроме того, употребление белков в комплексе с выполнением базовых упражнений позволяет увеличить скорость выработки тестостерона. Тестостерон принято считать «мужским гормоном», поскольку от него во многом зависят физическая сила и атлетизм.

Тренировки по развитию грудных мышц подразумевают творческий подход, но не стоит усложнять и выходить за рамки принятых норм. Если хотите избежать травм и истощения организма, то качайте грудь единожды в неделю. Организм должен успевать восстанавливаться после изнурительных тренировок, иначе эффект будет обратный. Длительность тренировок груди обычно составляет 30-60 минут.