Правильный подход к похудению в тренажерном зале

Многие люди, имеющие большой лишний вес, часто не решаются или не имеют возможности прийти в тренажерный зал. Однако фитнесом можно заниматься и дома, только предварительно надо к этому подготовиться, то есть выполнить ряд требований:

• проконсультироваться у терапевта или лечащего врача по поводу допустимых нагрузок;
• составить программу тренировок;
• подобрать подходящие упражнения.

Ограничения и противопоказания при занятиях

Большая масса тела сильно увеличивает нагрузку на сердце и суставы человека, ей нередко сопутствуют многие болезни. Поэтому если имеются хронические заболевания, консультация врача необходима, поскольку она поможет составить правильную тренировочную программу. Главное, что надо помнить при занятиях фитнесом людям с большим весом, – это опасность сильных вертикальных нагрузок на позвоночник и ударных на суставы, следовательно, степ-аэробика, бег, любые прыжки, резкие повороты и движения тела им не подходят.

Высокоинтенсивные тренировки тоже следует исключить, так как они создают слишком большую нагрузку на сердце. Во время занятий величина пульса не должна превышать максимального значения более чем на 50–60%. Верхний предел частоты сердечных сокращений рассчитывается так – из 220 вычесть ваш возраст.

Надо сказать, что физкультура противопоказана только при 4 степени ожирения. Во всех остальных случаях спортивные занятия не рекомендуются тем, у кого:

• часто наблюдается пульс менее 60 уд/мин;
• имеются кардиологические проблемы;
• давление, превышающее значения 200/120, бывает чаще 1-2 раз в месяц.

Полные люди изначально тяжело переносят любые физические действия поэтому, чтобы добиться результата, надо стараться не останавливаться на частые передышки. Но следует прервать тренировку и, сделав заминку, закончить занятие, если возникли:

• одышка;
• головокружение;
• тошнота;
• обильный холодный пот;
• побледнел носогубный треугольник;
• сильно побагровело лицо.

Создание программы тренировок

Решив заняться физическими упражнениями для уменьшения веса, важно точно определить цель, не абстрактное «похудеть», а конкретную цифру, которой надо достичь. Загонять себя с первых уроков тоже не стоит, главное – создать привычку к физическим нагрузкам, как правило, она вырабатывается за 21 день.

Начинать занятия надо обязательно с разминки, разогревающей мышцы и подготавливающей сердце и сосуды к повышенным нагрузкам. Заканчивать же тренировки – заминкой, которая нормализует пульс и кровообращение в конечностях.

Для первых дней будет достаточно 30 минут занятий вместе с разминкой и упражнениями на растяжку в заминке. Потом можно, каждую неделю увеличивая продолжительность на 5–7 минут, довести тренировочное время до 45 минут. Заниматься лучше 3 раз в неделю, не чаще. Главное в тренировках – это регулярность.

Подбор упражнений

Физические упражнения для полных людей должны учитывать влияние их массы на опорно-двигательный аппарат, следовательно, им подходит ходьба, наклоны, выпады, отжимания, подтягивания, приседания же следует заменить на жимы ногами небольшого веса. Тренировки надо проводить обязательно в обуви, так у связок стопы будет поддержка, иначе их можно легко повредить.

Силовые упражнения следует делать в сидячем или лежачем положении, например, при проработке мышц плечевого пояса можно сесть на стул, имеющий невысокую спинку, при нагрузках он будет поддерживать поясницу. Занимаясь на тренажере, лучше брать небольшой вес и делать с ним в спокойном темпе 12–15 подходов.

Сделав в два захода 2-3 упражнения на мышцы спины и грудные мышцы, потом столько же раз на мышцы нижней части тела, можно переходить к тренировке пресса, после чего заканчивать занятие.

Таким образом, если грамотно подобрать комплекс упражнений и выполнять рекомендации по контролю самочувствия, фитнесом можно заниматься дома и очень полным людям.