Фитбол — простой и доступный комплекс занятий
Благодаря тренировке с мячом формируется красивое тело, увеличивается гибкость, кожа становится упругой и более гладкой. У кого проблемы со спиной, упражнения с фитболом помогут укрепить и расслабить мышцы спинного отдела. Такие упражнения надо выполнять и для профилактики некоторых заболеваний:
• остеохондроз;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• при расстройствах центральной нервной системы;
• при межпозвоночной грыже.
Есть и противопоказания: нельзя заниматься гимнастикой с мячом людям с прогрессивным сколиозом, с болями в суставах или спине. Такие упражнения могут только нанести вред. Выполнять такие упражнения с наличием заболеваний, можно только по рекомендации врача.
Начинать выполнять занятия нужно в обычном режиме. Все упражнения должны быть комфортными, дыхание сохранять ровное.
Упражнение 1 – растяжка
Цель комплекса – максимально растянуть и подготовить мышцы.
Становимся на колени, руки на мяче, корпус держим параллельно. На вдохе приподнимаемся, округляя спину, подкатываем мяч ближе к себе. Плечи не должны касаться ушей, спина ровная, подбородок прижимаем к шее. Так, задерживаемся на 30 секунд, дыхание спокойное, равномерное. На выдохе переходим в изначальное положение. Отдыхаем минуту в такой позиции.
Упражнение 2 – раскрытие
Такое занятие хорошо растягивает переднюю стенку мышц живота, раскрывает область грудного отдела.
Выполняем глубокое приседание, следим, чтобы ступни не отрывались от пола, спина находится на мяче. Делаем толчок ногами, перекатываясь на мяче, расправляем спину и ставим руки вперед. В расслабленном положении остаемся не более 30 секунд. Ровно дышим, следим за общим самочувствием.
Третье упражнение – выпрямление
Если хотите укрепить мышцы области пресса и спины, нужно выполнять такой комплекс ежедневно.
Ложимся на мяч полностью, носками и руками делаем упор на пол. Делаем вдох и медленно приподнимаем корпус, тело должно полностью выпрямиться и грудная клетка раскрыться. Руки вытянули вдоль корпуса. Делая выдох, медленно принимаем исходное положение.
Четвертый комплекс – стабилизация
Регулярные занятия развивают равновесие и укрепляют мышцы спины.
Садимся на гимнастический мяч, руками придерживаемся, ноги сгибаем под углом 45 градусов, стопы держим вместе. Каждую ногу по очереди медленно поднимаем, носок натягиваем на себя. Можно усложнить упражнение, параллельно поднимая перед собой руки.
Пятый комплекс — вытягиваем корпус
Этот комплекс помогает раскрыть плечи и грудную клетку, растянуть отдел позвоночника. Садимся на фитбол, напротив стены. Руками опираемся на стену, откатываемся назад на мяче, не отрывая ладони от стены. Так, нужно провести одну, две минуты, дыхание глубокое. При выполнении этого элемента чувствуется «натяжение» всего тела.
Упражнение 6 – как супермен
Идет проработка всех групп мышц и развивается равновесие.
Начальное положение: ложимся на фитбол животом, упираясь руками и ногами о пол. Вместе поднимаем одну ногу и противоположную руку, выдерживаем 5-10 секунд, опускаем назад на выдохе. Следим за линией корпуса, рука и нога вытягиваются горизонтально.
Усиление нагрузки – нужно одновременно оторвать обе ноги и руки от пола и зафиксировать такое положение на пару минут.
7 упражнение – скручивание
Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы нижнего отдела корпуса: бедра, брюшной пресс, плечи. Хорошо влияет на гибкость позвоночного отдела и поясницы.
Ложимся на коврик, руки разводим в стороны, ноги располагаются на мяче под прямым углом. Удерживая мяч пятками, перекатываем его влево, потом вправо, пытаемся коснуться пола. Спину не приподнимать, работаем только поясницей.
Занятие 8 – вращение
Это упражнение разгрузит нижний отдел спины.
Садимся на фитбол, плечи расслабляем, спина должна быть ровной, ноги сгибаем под углом 45 градусов. Делаем перекат мяча сначала в правую сторону за счет раскручивания таза. Повторяем движение и в левую сторону. Спина ровная, ноги и верхняя часть спины не задействованы. Далее, делаем круговые движения влево/право, сначала можно помогать себе, вытянув руки.
После упражнений с гимнастическим мячом укрепляется весь мышечный корсет, уходит напряжение с позвоночника и идет общее улучшение осанки.